老年人多做这几个动作 可有效预防跌倒

老年人易跌倒，会骨折或血压升高导致心脏疾病发作。为避免悲剧，可从日常生活中筛查风险，评估老年人是否容易跌倒。通过一些训练帮助其站稳脚跟，减少跌倒发生，维护身体健康。

老年人易跌倒的6个时刻

1. 起床时

(资料图片仅供参考)

清晨是心脑血管疾病的高发时段，易头晕、眼花、胸闷等。

建议老年人醒来后先躺一会，慢慢坐起。不要着急活动，先站一会儿，稳定再行走。

2. 接电话时

很多老年人着急接电话，忽略肢体动作协调，易跌倒。

建议老年人的电话不要放太高，听到铃响不要着急，慢慢来。

3. 洗澡时

老年人身体较弱、平衡能力差，浴室空间小、水温高，会让血管扩张、导致缺氧，加之地面湿滑、易跌倒。

建议洗澡时间不要超过15分钟；门不要反锁；地面采用防滑瓷砖，铺防滑垫。

4. 起夜时

人在起夜时，体位变化易引起血压变化，进而引发头晕。夜间光线昏暗，老年人看不清周围环境，易跌倒。

建议在床边安置夜灯，保持房间过道宽敞清洁，卫生间安装扶手，方便老年人支撑身体。

5. 坐扶梯时

老年人肢体协调性和反应能力稍差，在乘扶梯时，一旦掌握不好节奏就易跌倒。

建议老年人上下楼尽量选择直梯；做扶梯时，让双脚与肩等距，抓紧扶手。

如何判断老年人是否容易跌倒

老年人是否容易跌倒，可用以下方法测试和评估。

1. 三米折返

以正常速度行走3米并转身走回原点，记录时间。12秒内完成即正常；超12秒则说明跌倒风险较高。

2. 并足、半足、全足平衡测试

双足并立站立10秒；如能完成，双足错半步站立10秒；如能完成，双足脚尖对脚跟站立10秒。在评估过程中，老年人可稍开双臂保持平衡，如出现身体晃动的情况，则是平衡功能减退，在日常生活中有一定跌倒风险。

3. 五次起坐试验

双手交叉扶肩，快速从椅子上起立坐下，连续5次，记录从第1次坐起到第5次站立的时间。12秒内完成即正常；超过12秒，则说明跌倒风险较高。

进行以上测试时均需做好防护，避免在测试过程中跌倒。如根据评估结果判断老年人易跌倒，可根据以下方式提高老年人的抗跌倒能力。

如何锻炼可老年人预防跌倒

研究发现，每周锻炼3小时，老年人跌倒风险可降低39%。专家推荐了有效预防跌倒的居家锻炼方法。

1. 躯干核心肌肉训练

老年人平卧在床上或瑜伽垫上，屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒。

2. 下肢肌肉训练

缓慢下蹲，过程中大腿前部肌肉收缩，至膝关节屈曲90°时，保持3～6秒。然后深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在大腿前部肌肉上，持续呼气3～6秒后缓慢站起。

3. 平衡训练

在保证老年人安全的前提下，进行单腿站立锻炼。老年人站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起一条腿，做金鸡独立的姿势后尽可能地维持站立时间。

在单腿站立时，双臂可自由活动找到合适的姿势以保持平衡，但不能抓扶固定物或让他人辅助，否则就无法达到平衡训练的效果了。维持30秒左右就可以换另一侧。

在日常生活中，老年人及其家人也要多注意，避免跌倒，让老年人拥有健康的晚年。

本文由首都医科大学宣武医院主任医师王长远进行科学性把关。

（文章来源：人民网）

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